12/30/2013

All about ABS training


Czyli 24 minuty wytężonej pracy nad mięśniami brzucha. Trening nie należy do najłatwiejszych, ale przecież trening musi być wyzwaniem :) W innym przypadku nie miałby racji bytu na kefirowym :D

No to jedziemy z tym koksem:


Wykonujemy dwukrotnie 12 rund ćwiczeń. Między kolejnymi rundami mamy 5 sekund na zmianę pozycji (trzeba się streszczać, to nie przerwa na odpoczynek). Używamy zatem timera interwałowego. I tutaj opcje są dwie:
1) ustawiamy timer na 12 rund - minuta pracy; pięć sekund przerwy, odpoczywamy minutę po pierwszym cyklu i uruchamiamy timer ponownie
 LUB
2) ustawiamy timer na 25 rund, przy czym rundę 13. traktujemy jako przerwę. To gwarantuje, że zachowamy rytm ćwiczeń i nie wydłużymy przerwy. Osobiście preferuję tę opcję ;)

A cały trening wygląda następująco:






1. Chrunch
Leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach, w rozkroku, całe stopy na ziemi. Dłonie pod głową, jedynie jako jej podpora, nie dźwig ;) Broda wycelowana w sufit, staramy się oderwać łopatki od maty. Koncentrujemy się na pracy mięśni brzucha - liczy się technika i spięcie mięśni, nie prędkość.

2. Side plank w/ dumbell 30sec ES (Each Side)
Plank boczny w podparciu na łokciu. Druga ręka z hantelkiem wyprostowana, wycelowana w sufit. Utrzymujemy równowagę dzięki spiętym mięśniom brzucha, nie opuszczamy bioder. Obserwujemy timer i po 30 sekundach, bez opadania na matę zmieniamy stronę.

3. 3 Point Touch
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń! W pozycji pompki wykonujemy sekwencję trzech ruchów nogą. Pod ciałem, do planku i do boku. Tak jak na filmiku. Zmieniamy nogę po każdym powtórzeniu.
 


4. Plank
Klasyczny. Wytrzymujemy w pozycji deski (podpór na łokciach) pełną minutę. Ciało w jednej linii, nie wypychamy i nie opuszczamy zbyt nisko tyłka. Angażujemy brzuch.

5. Reverse chrunch
Ćwiczenie pojawiało się już wcześniej. Aktywuje dolne partie brzucha. Leżymy na plecach, nie odrywamy łopatek i głowy. Ramiona wzdłuż ciała. Unosimy nogi do kąta prostego, lekko ugięte. Wypychamy biodra do góry, przyciągając nogi do siebie i prostując je w kolanach. Filmik dokładnie wyjaśnia poprawną technikę:

 


6. Side plank + arm under and rotatnion. 
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu nr 2. Możemy nadal używać hatelka, jeśli będziemy w stanie wykonać poprawnie ćwiczenie. Przenosimy dłoń z ciężarkiem pod ciało, wykonujący przy tym delikatny skręt tułowia, nie kładziemy hantelka na macie, wracamy do pozycji wyjściowej. 30 sekund na każdą stronę.



7. Starfish
Bardzo proste i fajne ćwiczenie zaprezentowanie kiedyś przez Be Fit Woman . Leżymy na plecach. Nogi w szerokim rozkroku, ramiona wysoko nad głową również szeroko. Unosimy przeciwległe nogę i rękę, i dotykamy stopy, odrywając przy tym łopatkę od maty i angażując mięśnie brzucha. Zmieniamy stronę po każdym powtórzeniu. O tak:



8. Plank step
Klasyczny plank urozmaicamy przejściami. Robimy krok w lewo i dostawiamy nogę. Potem to samo na prawą. Spokojne, powoli. Im wolniej, tym bardziej czuć brzuch.

9. Russian Twist
Również znane i lubiane. Warto użyć ciężarka lub butelkę z wodą. W siedzeniu z ugiętymi w kolanach nogami i lekko odchyleni do tyłu (ale nie garbimy się!) wykonujemy skręty tułowia. Osoby bardziej zaawansowane mogą unieść stopy i trzymać w powietrzu ugięte  pod kątem prostym nogi. 

10. Side plank w/ hip lift
Boczny plank uatrakcyjniamy unoszeniem / pulsowaniem bioder. Nie używamy już ciężarów. Wolną dłoń możemy oprzeć na biodrach. Góra, dół przy utrzymaniu równowagi. 30 sekund i zmiana strony.

11. Heel touch. 
Najprzyjemniejsze ćwiczenie, aktywuje mięśnie skośne ;) Leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na macie. Dłonie wyciągnięte wzdłuż ciała. Naprzemiennie staramy się dotknąć pięt nie unosząc tułowia do góry. Pyk, pyk, pyk:


12. Plank step in & out
Piękne zwieńczenie rundy. Tym razem w pozycji deski przechodzimy do rozkroku, lewa i prawa krok na zewnątrz, potem kolejno łączymy nogi w pozycji wyjściowej (na zewnątrz, na zewnątrz, do środka, do środka). Na tym etapie już mocno czuć brzuch, ale nie odpuszczaj to już ostatnie 60 sekund :)

Odpocznij minutę, weź łyk wody, rozprostuj ramiona i powtórz całość jeszcze raz.

Powodzenia!

10 comments:

setterka said...

Dobre:) Trzeba sprawdzić któregoś razu:)

Aneta FitnessWiecznejOpytmistki said...

No Kefirku! Już na pierwszy rzut oka wyczuwam wycisk :D Jeszcze nie przetestowałam, a już mam zakwasy ;)
Na dniach pomęczę się :)
Po dzisiejszych pomiarach okazuje się, że moja brzuszynka jakos daje radę, ale udkox2 nie radzi sobie ni trochę, więc czekam na wyzwanko HIIT na nunie :) <3

Marta Łukasik said...

noo trzeba pomyśleć, póki co polecam obwodowy na nogi :D ;)
a po tym ABSie czuć mięśnie na drugi dzień, oj czuć :D

RudzieNka Agata said...

Jaram się ! W nowym roku , odpalam zgodnie ze sciagawka z kefirowego bloga :) Cudownosci w nowym roku Martusia :)

pokonacsiebie.pl said...

A ja wciąż się czaję żeby w końcu zabrać się za ten brzuch!!!

Marta Łukasik said...

Zabieraj, zabieraj, sam się nie zrobi :D Możliwe zakwasy ;)

Marta Łukasik said...

Dziękuję Kochana! <3 Daj znać, czy będą zakwasy :D

3P said...

Marta, a powiedz mi (choć to może głupie pytanie) z jakiego timera korzystasz ? Są jakieś w necie, które można tak ustawiać dowolnie, wedle potrzeb??

Marta Łukasik said...

Już mówię kochana! :)
Ja mam pobrany gdzieś z internetu, już dawno, więc nawet nie pamiętam strony, ale przy innym treningu wrzuciłam link do timera online:
http://www.intervaltimer.com/

Ustawiasz sobie liczbę rund, czas trwania ćwiczeń i przerw w pasku bocznym ;)

3P said...

Sprawdzone :) Działa :)