2/07/2014

10 minut, a Ty leżysz i kwiczysz ;)

Czyli 10 minutes AMRAP - As Much Repetitions As Possible. W wolnym tłumaczeniu, przez dziesięć minut ciśniesz tyle powtórzeń ile dasz radę! Bez przerwy! No, ewentulanie 2 sekundy na złapanie oddechu. Po pierwszych dwóch ćwiczeniach będziesz ich potrzebować ;)

Na pewno spotkaliście się już z tą nazwą, na treningi AMRAP można trafić choćby u Zuzki. Ratowały mnie w czasie sesji, kiedy każda minuta była na wagę złota, a pełnowymiarowe treningi musiały pójść w odstawkę. Ostatnio wykorzystuję te 10 minut jako 'rozgrzewkę' przed treningiem siłowym. Tętno szaleje, oddech ucieka, pot leje się po tyłku, metabolizm podkręcony na co najmniej kilka godzin. Jest tylko jeden warunek - trzeba za-su-wać! To tylko 10 minut, ale dajesz z siebie max! 





1. Burpees + tuck jump
Zaczynasz w przysiadzie podpartym, wyrzut nóg w tył do pozycji pompki, kładziesz się brzuchem na matę, szybkie poderwanie i powrót do przysiadu, wyskok do góry i tu bonus! Tuck jump, czyli wyskok z przyciągnięciem kolan do góry, mniej więcej na wysokość pępka i klaśnięcie dłoniami właśnie o kolana. TUTAJ pan dodaje pompkę, w tym treningu pompki stanowią osobne ćwiczenie - pomijamy ;)

2. Jump mountain climbers
Ćwiczenie podpatrzyłam z Catching Fire 30 Day Challenge. Dzień ósmy, Melissa daje mi nim w kość. Spodobało mi się, zostaje w programie na stałe ;) Pozycja wyjściowa - pompka, jedną nogę przyciągasz do przodu, stawiasz po zewnętrznej stronie dłonie (prawa noga - prawa dłoń). Przeskakując zamieniamy strony. 10 przeskoków i przechodzimy dalej.

3. Bicycle chrunches
Kładziesz się na plecy (to ten moment, w którym ja łapałam oddech), dłonie za głowę, przyciągamy kolano do przeciwległego łokcia wykonując przy tym delikatny skręt tułowia. Wyprostowana noga nie dotyka maty! Raz, ciach 10 razy i wstajesz!

4. Swing gates 
Czyli nic innego jak przeskoki do rozkroku, z tym że teraz w rozkroku nie dotykasz dłońmi maty, a opierasz je na kolanach. O tak:

5. Push ups
Jakby to wyjaśnić. POMPKI! Im trudniejsza wersja, tym lepiej. Jak już wszyscy wiedzą pompki to moja pięta, wątroba, łydka i palec Achillesowy, więc wykonuję wersję podstawową z szeroko rozstawionymi ramionami. 

6. Skaters
Łyżwiarz. Przeskakujesz z nogi na nogę, uginając nogę na której lądujesz (kąt prosty!), lekki półprzysiad, druga noga wędruje do tyłu za nogę, na której opierasz ciężar ciała. To nie ma być lekkie kicanie z nogi na nogę. Musisz poczuć, że noga, na której stoisz pracuje! Z resztą, co ja się produkuje, koleżanka TUTAJ wszystko elegancko wyjaśnia. 

Żyjesz? Dobrze, 10 minut nie minęło, zasuwasz od początku ;)
Mi udaje się wykonać pełne 3 rundy i początek czwartej (ach, te pompki!). Melduj, ile dasz radę zrobić TY ;) 

13 comments:

I can be fit said...

Na pewno wypróbuję w zajęte dni!:) Często w piątek, kiedy mam mało czasu między uczelnią a wyjściem ze znajomymi, odpuszczam trening. Od tej pory- neva!:D

Anabel La vida es mentolada said...

O mateńko...to żeś dała do pieca :P No nic, będę musiała spróbować, ale poczekam aż w pełni dojdę do siebie, bo w trakcie choroby mogłoby mnie to zabić :P :D

setterka said...

Zapisałam:) Już jestem ciekawa tego hardcoru:D

3P said...

No NARESZCIE wróciły treningi :) Może oprócz tego, że na zabiegany dzień to dołożyć jeszcze taką dyszkę w każdy dzień na powiedzmy dzień dobry??
Nie mogę zrobić żadnego programu normalnego, ba zaczynam pracę bardzo wcześnie, ale 10 minut to chyba i nawet ja dam radę się zwlec :)
DZIĘKUJĘ :)

Marta Łukasik said...

To może być zacna opcja. Są jednak dwa ALE:
Czy dasz radę zrobić to na czczo? (myślę, że dasz)
Jak bardzo rano zamierzasz to robić. Niestety u mnie poranne treningi to 5-6 rano, więc takie dzikie tupania odpadają ze względu na sąsiadów z dołu :D
Cieszę się cieszysz, mam jeszcze jeden trening w fazie testów :D

3P said...

Na czczo dam radę. Śniadanie jem jak przyjadę do roboty. Najwyżej z pół banana zjem przed. Pracę zaczynam o 7.30 a z domu wychodzę 6.50. Normalnie wstaję 5.40. Więc gdybym tak wstała 5.30 ?? Ja też mam sąsiadów na dole.... hm.... ale mam dywan, to może nie bedzie tak źle ;)))
Nie wiem, może masz rację, że może być ciężko... no nic, to może ja spróbuje i dam Ci znać, co myślisz?

Marta Łukasik said...

Dobra, mamy deal :D Jak przyjdą sąsiedzi z toporem, możesz zwalić na mnie :D

3P said...

Love you Girl :)

eM said...

Muszę spróbować:)) tych treningów bo brzmią zachęcająco:)

Marta Łukasik said...

Wnioskuję, że robiłaś? :P

araika.art said...

Spróbuję :D

Różowa Klara said...

Już widzę swoje zmęczenie i uśmiech na twarzy :D

Marta Łukasik said...

Nie na się ukryć - jest dzika satysfakcja! :D