12/10/2013

Kickass legs & butt workout


Czyli zabójczy trening nóg :)
Nie umiera się w jego trakcie, ale już po czuć mocno, że nogi swoje przepracowały. Mimo, że ćwiczenia w większości są statyczne, na czole szybko pojawia się pot.
Obowiązkowa rozgrzewka przed! Rozruszać stawy - krążenia ramion, bioder, kolan, kostek - to bardzo ważne - klucz do braku kontuzji.
Do treningu potrzebne są hantle / kettlebell / sandbag - jakiekolwiek obciążenie posiadacie. Ja użyłam hantli 4 kg plus 1,5 obciążniki nakładane na kostki - opcja nieobowiązkowa.


Trening składa się z 4 rund, każda po 3 ćwiczenia. Każdy obwód powtarzamy 3 razy. Odpoczywając do minuty między kolejnymi, pamiętamy o piciu wody. Całość prezentuje się tak:





Obwód 1:



Side leg lifts
W pozycji stojącej unosimy nogę do góry do boku. Noga powinna być względnie prosta, ale można ją ugiąć w kolanie. Istotą ćwiczenia jest jak najwyższe uniesienie nogi. Z wdechem noga do góry, z wydechem spokojnie opuszczana na dół. 15 powtórzeń na jedną i zmiana strony.

One legged deadlift

Martwy ciąg na jednej nodze. Z pozycji stojącej przechylamy tułów do przodu unosząc jednocześnie wyprostowaną prawą nogę do tyłu, aż plecy i noga utworzą jedną, równoległą do podłogi płaszczyznę. W ręku trzymamy hantel / inny cieżarek - prawa ręka = prawa noga. Z wydechem wracamy do pozycji stojącej, równocześnie noga i tułów. Ćwiczenie wymaga skupienia, trzeba zachować równowagę ;) Po powrocie do pozycji stojącej można postawić nogę na ziemi, ale delikatnie! Ciężar ciała pozostaje nadal na lewej nodze. 15 powtórzeń i zmieniamy nogę.
Ćwiczenie wygląda tak:

źródło

Wall sit
Ćwiczenie zwane też ścianą płaczu. Po minucie poczujecie dlaczego ;) Przysiad przy ścianie. Plecy opieramy o ścianę, przyjmujemy pozycje jakbyśmy siedzieli na krześle. Nogi ugięte w kolanach po kątem prostym, otwarte nieco szerzej niż linia bioder. I trzymamy!

Obwód 2

Inner leg lift.Unoszenie nogi w leżeniu bokiem, z tą różnicą, że unosimy nogę na której leżymy. 15 powtórzeń i zmiana strony. Na filmiku pokazane poprawne wykonanie.
Sumo squats
Przysiady z szeroko rozstawionymi nogami. Schodząc w dół uda powinny znaleźć się w równoległej linii do podłogi. Kolana - kąt prosty. Powinniście poczuć pośladki. Polecam dodać obciążenie :) Ja zarzucam sobie hantle na barki. Plecy proste! Tyłek delikatnie wypinamy do tyłu.

Leg lifts Leżymy na boku, głowę popieramy na ramieniu. Wyprostowaną nogę unosimy do góry i opuszczany z wydechem, powoli, kontrolowanym ruchem i płynnie przechodzimy do kolejnego uniesienia. Noga nie odpoczywa w trakcie serii. 15 powtórzeń i zmiana strony.

źródło

Obwód 3

BridgesMostki. Leżemy na plecach, nogi ugięte, całe stopy na macie. Wypychamy biodra do góry, tworząc mostek. Spinamy pośladki i wracamy na matę. Nie odrywamy barków od maty.

Pistol squats Przysiad na jednej nodze. Stajemy na prawej nodze, uginamy ją i schodzimy najniżej jak możemy. Jednocześnie wysuwany wyprostowaną lewą nogę do przodu. Wstajemy, ja w pełni opieram się o krzesło/łóżko i dzięki temu jestem w stanie się podnieść. Reguralny pistol squat powinien wyglądać tak.

Curtsy squat
Kolejna wariacja na temat przysiadu. Krzyżujemy nogi robiąc krok w tył i schodzimy w dół. Tak jak ta dziewczyna ;) Najpierw 15 powtórzeń na jedną nogę, potem na drugą.


Obwód 4

Seated calf raisesSiadamy na skraju krzesła / łóżka / ławeczki, przednią część stopy opieramy na niskiej pufie, stepie, kartoniku. Na kolanach kładziemy hantle i przytrzymujemy je rękoma. 'Wspinamy' się na palce i opuszczamy piętą wychodząc poniżej linii podparcia stopy. Tak jak tutaj. To ćwiczenie na podłużne mięśnie łydki, często zaniedbywane ;)

Sqat jumps
Z pozycji stojącej, nogi otwarte na szerokość bioder, schodzimy do przysiadu, dłonie po bokach ciała,palcami dotykamy maty, wracając do pozycji stojącej wykonujemy energiczny wyskok do góry,ręcewyrzucamy w górę. Lądujemy delikatnie i płynnie przechodzimy do następnego przysiadu. 

Side lunges
Wypady na jednej nodze w bok. W dłoniach trzymam hantle i robimy duży wykrok do boku. Tak jak na zdjęciu. Jeśli używamy hantli, w wypadzie trzymamy je po obu stronach ugiętej nogi, delikatnie opuszczamy tułów do przodu. Tak jak na fotografii. 15 powtórzeń na każdą stronę, tym razem wykonujemy wypady naprzemiennie: prawa - lewa strona. 


7 comments:

Wifey said...

No to możliwe, że jutro skorzystam ;)

Maggie W said...

Ja bym jeszcze dołożyła jumping lunges - to dla mnie najgorsze ćwiczenie na nogi ;) Ale sam trening bardzo fajny! :)

setterka said...

Super,warto spróbować:)

Marta Łukasik said...

Lunges mam często w interwałach, bo skubane podnoszą max tętno :D

Zdeterminowana Ana said...

Jedyne, co próbowałam to ściana płaczu. Miałam to w wyzwaniu listopadowym i siedziałam już cztery minuty. ;)

Marta Łukasik said...

Ho ho ho, nieźle :D paliło, co?

Zdeterminowana Ana said...

trochę paliło, ale przy dobrej rozgrzewce było to nawet przyjemne :D