3/23/2014

Madness 12x2 HIIT workout

Czego dawno nie było? TRENINGU! Dziwię się sama, że wstawiam go dopiero teraz, bo przecież towarzyszy mi już od ponad roku. Klasyk interwału na najwyższym poziomie (tętna też ;) ). Idealny, gdy chcesz się spocić, a nie masz weny na długi trening. Kilka minut rozgrzewki, HIIT, rozciąganie i full trening gotowy. Osoby początkujące mogą go rozbić na dwie części, robiąc po pierwszej serii minutową przerwę.

Ustaw timer interwałowy na 50 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Docelowo należy wykonać 2 serie dwunastu ćwiczeń, dlatego timer ustaw na 24 rundy. (Osoby początkujące 25 rund, gdzie runda 13. to odpoczynek). No to zasuwamy!

Trening to przerobiony HIIT od BodyrockTv. Dokładnie TEN. Ze względu na własne ograniczenia sprzętowe / kondycyjne i upodobania, w mojej wersji prezentuje się tak:


Opis ćwiczeń:


1. Pompka, otwarcie do boku ze skrętem tułowia, wyciągamy proste ramię do sufitu, wzrok idzie za dłonią, opuszczamy ramię i teraz ciągniemy je pod brzuchem (chodzi o coś takiego jednak wykonujemy ćwiczenia na wyprostowanym ramieniu, bezpośrednio z pozycji pompki), ponownie do góry i powrót do pompki. To samo powtarzamy na drugą stronę. I tak przez 50 sekund. Dla utrudnienia po zrobieniu pompki można chwycić hantel lub butelkę wody i z nią zrobić wymach. 

2. Zaczynamy w przysiadzie podpartym, wyrzut obu nóg jedną stronę(!), nie jak w klasycznym burpee do tyłu, powrót do przysiadu podpartego, wyrzut nóg na drugą stronę, powrót i dwa przysiady z wyskokiem (wyskok, przysiad, wyskok, przysiad do burpee). 


3. Przysiad z hantlem, piłką, sandbag'iem, kettlebell , czymkolwiek. Wstając z przysiadu wykonujemy rotację tułowia, wyciągając dłonie z obciążeniem po skosie do góry, napinając przy tym mięśnie brzucha. Tak jak na zdjęciu:


4. Klasyczny plank urozmaicony przejściami z podparcia na łokciach do podporu na dłoniach. Pamiętaj o zmianie strony, na którą 'wstajesz' ;)

5. V-ABS to ćwiczenie pojawiło się już a propos HIIT ABS. Turlamy się z boku na bok wykonując pół crunch'e ;) Dokładnie tak, jak Lisa-Marie na TYM filmiku.

6. Pozycja wyjściowa to pozycja pompki z rozkrokiem. Odrywamy i wyciągami równolegle do podłogi prawą rękę i lewą nogę, krótkie wstrzymanie, powrót i zmiana kończyn. Po prostu, super man ;) 


7. Sześć kroków biegu z wysoko uniesionymi kolanami (w miejscu ;) ), następnie przechodzimy do wypadu nogi do tyłu, uginamy kolana, żeby zejść trochę niżej, zmieniamy nogę w przeskoku - sześć razy i wracamy do high knees. 

8. I znów pompka! Zaczynamy w przysiadzie podpartym, wyrzut nóg w tył, pompka, przyciągnięcie kolana do boku (nie pod brzuch!), prawa, lewa strona, przeskok do przysiadu, wyskok do góry i od nowa ;)

9. Łyżwiarz. Przeskakujemy z nogi na nogę. Im dłuższy przeskok, tym intensywniejsze jest ćwiczenie. Nogę, na której nie opiera się ciężar ciała, uginamy w kolanie i przyciągamy delikatnie do klatki piersiowej, następuje tutaj krótka pauza i przeskok na drugą nogę. Nie prostujemy kolana nogi, na której opiera się ciężar ciała!

10. Pozycja pompki. Naprzemiennie 4 razy (po dwa na nogę) przyciągamy kolana pod klatkę piersiową, następnie nie odrywając dłoni od maty, wykonujemy przeskok obunóż w przód, jak najbliżej dłoni, stopy stawiane na zewnątrz ciała, nie do pozycji przysiadu podpartego! ;)

11. Klasyczny przysiad, można wykorzystać obciążenie, np. sztangę, torbę. Przysiad do kąta prostego, tyłek wypięty, plecy proste, kolana proste, nie przechodzą poza linię stóp. Wracając do pozycji wyprostowanej unosimy jedną, wyprostowaną nogę do boku, przysiad, góra, druga strona. O coś takiego:



12. Ponownie plank (deska). Ponownie przechodzimy z łokci na dłonie i z powrotem. Tym razem jednak, zanim zmienymy pozycję, robimy każdą nogę 'krok' do boku. Pozycja pompki na dłoniach, lewa noga do boku i powrót, prawa do boku i powrót, przejście na łokcie, noga, noga, przejście na dłonie, itd.

Miłej zabawy! :)

1 comment:

setterka said...

Ty wiesz co dobre! Czekałam na tą rozpiskę,super!:)