3/16/2014

Rehabilitacja, rozciąganie, czyli podstawy podstaw


Może zabrzmi to kontrowersyjnie, ale kontuzja łydek* w ostatecznym rozrachunku wyszła mi na dobre. Dlaczego? Bo człowiek uczy się na własnych błędach. Wiem już czego nie robić oraz co i jak robić, żeby nie krzywdzić samej siebie. 

Wizyta w klinice sportowej, po krótkiej konsultacji z lekarzem, zwieńczona została godzinną pracą z rehabilitantem: masażem, ćwiczeniami rozciągającymi, poprawą techniki wykonywania ćwiczeń.



Diagnoza była krótka - moje łydki były kosmicznie spięte. Tak jak przypuszczałam - załatwiłam się w trakcie zimowych ferii, kiedy to po treningu / bieganiu i bardzo lichym rozciąganiu przez 10 godzin chodziłam w pracy. Łydki praktycznie cały czas pracowały, były w napięciu. Nie miały kiedy się rozluźnić i zregenerować. Na taki ich stan złożyło się jeszcze kilka innych czynników:

1.  Błędy w technice biegu: nie prostuję nóg w trakcie biegu, biegam bardziej na palcach niż śródstopiu, pochylam sylwetkę do przodu, co zdecydowanie bardziej obciąża łydki.
2.  Rotacja kolan do środka: nie jest to tak widoczne w trakcie truchtu, ale bardzo rzuciło się w oczy podczas przysiadu; mam zakaz robienia squatów w rozkroku, muszę przed lustrem kontrolować pracę kolan w przysiadzie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Jak się okazuje, 'kolana nieprzechodzące poza linię stóp' to nie wszystko, na co trzeba zwracać uwagę.

    Ze względu na to, inaczej będzie też wyglądać moje rozciąganie mięśnia prostego uda (jedna z głów mięśnia czworogłowego). Do tej pory wykonywałam je w pozycji stojące, teraz zginane kolano będzie opierało się na macie, lub pufie:

źródło


3. Problem z pasmem biodrowo-piszczelowym: jest to kosekwencja wewnętrznej rotacji kolan, temat dość zawiły, zaciekawionych odsyłam to rzetelnego artykułu opracowanego przez fizjoterapeutę: bieganieoczamifizjoterapeuty.
 
    Rozwiązanie: rolowanie na wałku piankowym. Nawet po 5 minut na każdą stronę. Podczas rehabilitacji już po pierwszej minucie bolało. Jeśli tak jak ja nie posiadacie ów wałka, rehabilitant polecił mi zawinąć dwie butelki w matkę do ćwiczeń i voilà!
   Drugie ćwiczenie to rotacja bioder w leżeniu na plecach. Należy położyć się na boku, przełożyć zewnętrzną, ugiętą nogę w kolanie do przodu, a ramię ten samek strony wyciągać w przeciwnym kierunku. By zintensyfikować ćwiczenie wystarczy docisnąć kolano do maty wolną dłonią, jak na rysunku. 




4. Słabe mięśnie pośladkowe: tym newsem sama byłam zaskoczona. Okazało się, że problemy mogą częściowo wynikać ze słabości mięśni mojego afrykańskiego zadka. Dostałam ćwiczenie mające ten stan poprawić (co nie zmienia faktu, ze nadal jestem w szoku):


Należy położyć się na plecach, kolana ugięte, stopy oparte o matę piętami; unieść delikatnie biodra (to nie jest pełne wypchnięcie ich do góry! We're not Jane Fonda ;) ). Na zmianę unosić ugięte nogi do kąta 90 stopni.

Pozostałe ćwiczenia to rozciąganie łydek przy ścianie (mięsień brzuchaty łydki) i w rozkroku (mięsień płaszczkowaty) - ćwiczenie nawet ważniejsze!


Mogłabym to długo opisywać, ale nie zrobię tego tak dobrze i sensownie jak dr Sławomir Marszałek. Gorąco zachęcam do obejrzenia TEGO i innych filmików!

Wallsit: Nieco inny niż klasyczny, kolana mają być ugięte w pozycji 60 stopni, trzymać 2 minuty.

Polecam urozmaicić treningi o jogę, która poprzez specyficzne kombinacje ruchów, zsynchronizowane z oddechem pomaga rozluźnić całe ciało i nauczyć się świadomego nad nim panowania.

WNIOSEK: Parafrazując Monikę, która napisała kiedyś 'Najpierw zdrowie, potem rzeźba', powiem Wam: najpierw zdrowie, potem wszystko inne. Jeśli nie macie czasu na rozciąganie po treningu, skróćcie trening, by znaleźć chociaż te 5 minut, na rozciągnięcie grup mięśniowych, które były najmocniej zaangażowane w trakcie ćwiczeń. Wasze mięśnie będą Wam wdzięczne, a Wy unikniecie bólu i kontuzji. I kosztownych wizyt u lekarzy. Dbajcie o siebie! :)

Dwa linki do artykułów, które warto przeczytać:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=24&id=604
http://www.ormasport.pl/odpowiedz_16.php


*Dla niewtajemniczonych: od ponad 3 tygodni borykam się z bardzo upierdliwym bólem łydek, nasilającym się zwłaszcza następnego dnia po bieganiu. Droga z pokoju do łazienki (3 metry) okupiona jest postękiwaniem i łzami. Nie mówiąc już o wchodzeniu i schodzeniu ze schodów.





4 comments:

I can be fit said...

oho, bardzo ciekawe rzeczy!:) z tą rotacją kolan, to kiedyś też czytałam. Na pewno wypróbuję proponowane ćwiczenia:)

Anabel La vida es mentolada said...

Tak rozgrzewka przed jak i rozciąganie po treningu są piekielnie ważne, bez tego można nabawić się wielu niefajnych kontuzji :( Prawidłowa technika ponad wszystko, czasem o tym zapominamy i w ferworze stu powtórzeń biegniemy gdzieś na oślep a przecież życie to nie ciągłe łapanie zająca ;) Dobrze, że o tym napisałaś, mam nadzieję, że łydeczki odetchną a Ty poprawisz swoją technikę i zdrówko będzie dopisywało bez takich przykrych momentów! Kiss :-*

RudzieNka Agata said...

oj Kochana nie wiedzialam zes kontuzjowana... faktycznie te rady przydadza sie kazdemu biegaczowi :)))

Ola Twoja Figura said...

Na szczęście nigdy nie miałam aż takich problemów po biegach ale teraz będę się lepiej przykładać do rozciągania i do rozgrzewki.