11/25/2013

Full body circuit workout with weights

Tłumacząc na polską mowę: Trening obwodowy z obciążeniem, angażujący wszystkie partie mięśniowe.

Poziom trudności wzrasta wraz z wagą użytego obciążenia. U mnie były to hantle 4kg i obciążniki na kostki 1,5kg. Nie będę czarować, lekko nie ma. Mimo że trening sprawia wrażenie dość statycznego, pot wyskakuje na czole już po pierwszych minutach. Jak każdy trening i ten poprzedzamy krótką rozgrzewką. Ważne, żeby rozruszać nieco stawy.

Każdy obwód składa się z trzech ćwiczeń. Wykonujemy wszystkie 3 ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywamy (nie za długo, u mnie ok 20 sekund) i powtarzamy całość jeszcze dwukrotnie. Tak samo postępujemy z kolejnymi obwodami. Razem 12 rund. Poniżej rozpisany cały trening, a pod zdjęciem wytłumaczone każde ćwiczenie.

4 obwody po 3 ćwiczenia, każdy obwód powtarzamy 3-krotnie.




Ćwiczenia wypisane po angielsku. Warto opanować taką nomenklaturę choćby ze względu na to, że znacznie więcej filmików instruktażowych znajdziemy, wpisując w wyszukiwarkę nazwy angielskie. Nazwy są też zdecydowanie krótsze, co ułatwia odczytywanie rozpiski.

Obwód 1.
1. Z pozycji stojącej; hantle(4kg) w dłoniach, luźno wzdłuż ciała; robimy klasyczny wykrok do przodu, jednocześnie uginamy ręce w łokciach i przyciągamy hantle do barków. Kolano nie wychodzi poza linię stopy! Wracając do pozycji wyjściowej, prostujemy ramiona. Powtarzamy 15 razy i zmieniamy nogę.
2. Roboczo nazywam to ćwiczenie motylkami ;) Tutaj używam obciążników 1,5kg. Pan na TYM filmiku pokazuje poprawną technikę.
3. Przysiady. Można użyć sztangi, ja nie posiadam, więc po prostu kładę hantle na barkach i przytrzymuję je dłońmi. Schodzimy nisko, plecy proste, kolana nie przekraczają linii stóp. Wracając do pozycji wyjściowej wypychamy lekko biodra do przodu, w wydechem.

Obwód 2.
1. Klasyczne burpee. Wyskok do góry, przejście do przysiadu, przeskok do pozycji pompki, z powrotem do przysiadu i wyskok do góry. To najprostsza i najłatwiejsza wersja. Bardziej zaawansowani mogą dodać pompkę, ale radzę oszczędzić siły na resztę treningu ;)
2. Hantle / sztanga na barki i w pozycji przysiadu (plecy proste, kolana ugięte po kątem prostym, nie przekraczają linii stóp) pulsujemy (nie za szybko, bo nic nie poczujesz!) 15 razy.
3. Ćwiczenie Schwarzenegera. Bardzo sympatyczny kolega, dokładnie pokazuje jak je wykonać, o TU.

Obwód 3.
1. Pompeczki. W zależności od poziomu zaawansowania robimy je na szeroko lub wąsko rozstawionych ramionach. Im węziej tym trudniej. Jestem pompkowym cieniasem więc, wybieram opcję bardzo pierwszą ;)
2. Przysiady na szeroko rozstawionych nogach wnętrze stopy delikatnie otwarte, skierowane do przodu. Schodzimy na dół, tak by kolana ugięte były pod kątem prostym, a uda równoległe do podłogi. Jeśli nie wychodzi, zrób szerszy rozkrok. Ćwiczenie można wykonać w hantlami. Trzymamy je w dłoniach przed sobą luźno opuszczone, gdy schodzimy da dół dłonie nie zmieniają położenia. Wracając do pozycji wyjściowej lekko wypychamy biodra do przodu, z wydechem. 
3. Ćwiczenie tłumaczyłam na propos ABS Interval Training. Wykonujemy 15 pełnych obrotów (prawo-lewo= jeden obrót). TUTAJ filmik instruktażowy. 

Obwód 4.
1. Leżymy na boku. Nogi złączone, ugięte w kolanach; podpieramy się na wyprostowanym ramieniu. Unosimy biodra, wypychamy je do góry i kładziemy się na matę. Dokładnie jak na zdjęciu. 10 powtórzeń i zmieniamy stronę. 
źródło

2. Stoimy na ugiętych nogach, plecy proste, tułów pochylony do przody. Łokcie przy ciele i prostujemy ramiona z hantlami. Dokładnie jak na TYM filmiku. 
3. Na macie, na łokciach lub ugiętych dłoniach (im niżej, tym lepiej) i kolanach. Unosimy jedną nogę (u mnie z obciążnikiem 1,5kg) ugiętą pod kątem prostym i prostujemy wyciągając ją wyżej. Dokładnie jak na zdjęciu.  
źródło
Minutowe przerwy między obwodami nie są konieczne, u mnie były krótsze. Między poszczególnymi ćwiczeniami odpoczywamy ok. 15 sekund, to w zupełności wystarcza. Miejcie w pogotowiu butelkę wody i coś do otarcia potu z czoła. 

Udanego treningu! ;)


9 comments:

lavidaesmentolada.blogspot.com said...

Normalnie będę musiała sobie zeszyt założyć na Twoje mądrości ;) Bardzo podoba mi się, że dajesz takie fajne przykłady, to jak je rozwijasz i ogólnie to, jak piszesz, bo za każdym razem jest ciekawie :) A powyższy trening na bank wypróbuję i jak nie zejdę w boleściach, dodam do mojego planu ;) Kiss kiss :)

Marta Łukasik said...

Dziękuję Kochana! Cieszę się przeogromnie, że odpowiada Ci taka forma. Twoja opinia wiele dla mnie znaczy :) Jak myślisz, że warto byłoby coś zmienić?
Dasz radę na pewno. Jeśli nie czujesz się na siłach możesz powtórzyć każdy obwód dwukrotnie ;)
Napisz, jak już będziesz po, umieram z ciekawości! <3

lavidaesmentolada.blogspot.com said...

Melduję wykonanie zadania :) Na początku myślałam, że nie dam rady, ale ja już tak mam, że im głębiej w trening, tym mam więcej siły i bardziej się wkręcam ;) Jedyne ćwiczenie, którego po prostu nie ogarniam, to boczny plank :( W sensie robię, ale troszkę modyfikuję - z pozycji zwykłego planka na prostych rękach dopiero przekręcam się na bok (mam nadzieję, że mnie nie skrzyczysz za bardzo za ten malutki cheat ;)) W trakcie myślałam, że mogłabym dodać jeszcze jeden obwód i wpleść więcej na brzuch, ale ten sam w sobie jest już dość wymagający :) Kochana, dobra robota!!! Będę go ćwiczyć regularnie <3

Marta Łukasik said...

Ale się cieszę :D Też tak mam, że przy pierwszych powtórzeniach jakiegoś treningu mam wrażenie, że nie podołam, ale potem jakoś przechodzi i jakaś dziwna siła doprowadza mnie do końca treningu :D To chyba ta wewnętrzna amfetamina :P
Żaden cheat z tym plankiem bocznym, ważne żeby biodra śmigały góra-dół. I wracały do leżenia i podnosisz biodra z maty za każdym razem ;)

3P said...

Witam, jestem tu pierwszy raz, ale jestem zachwycona i zostają na stałe :) Trening wykonam na pewno, choć raczej powtórzę dwukrotnie na początek.
I też dam znać jak poszło. Jutro mam w planie basen, w poniedziałek bieganie, ale w środę zmierzę się z Twoja propozycją :)
Pozdrawiam :)

Marta Łukasik said...

Uwielbiam Twoje plany! Bardzo się cieszę, że tu zajrzałaś i że się podoba. Gdybyś miała jakieś pytania, pisz śmiało, postaram się pomóc :)
Dziękuję na miłe słowa i czekam na opinię o treningu!
Ściskam mocno! :)

3P said...

Spróbowałam :) Przepisałam sobie wszystko ładnie na karteczkę i zabrałam ze sobą na siłownię :)
Lekko nie było, choć zrobiła tylko x 2 :) Myślałam że jestem w niezłej formie, ale to mnie naprawdę przeczołgało. Dodaje go sobie do listy treningów, który będę wykonywać na siłowni.
Przepisałam też sobie jeden z nowszych proponowanych przez Ciebie treningów na nogi i będę go próbować we wtorek :) Dam znać :)
Uwielbiam to jak opisujesz poszczególne ćwiczenia i ze dajesz gotowe zestawy :) SUPER. Polecam je moim koleżankom :))

Marta Łukasik said...

Jejuuu! Dziękuję, fruwam ze szczęścia, chociaż jak wczoraj go robiłam to czołgałam się po dywanie xD Z jakim obciążeniem ćwiczysz?
Dziękuję naprawdę za każde słowo! <3 Życzę przyjemności na treningu i bądźmy w kontakcie! :)

3P said...

Mam takie miękkie hantle z jakimś wypełnieniem w środku i napisem 3, ale to nie są kilogramy tylko jakaś inna jednostka miary. Święty Mikołaj, który mi je przyniósł mówił, że to ok 1,8 kg. Niby nic, ale 30 wykroków ze zginaniem ramion do bicepsa prawie mnie zabiło :)
W kontakcie będziemy na pewno. Ja się już tu zadomowiłam :)