4/12/2014

Circuit Leg Workout


Uwielbiam układać treningi samodzielnie. Wynajduję różnie ćwiczenia, programy, wybieram ćwiczenia, które mi 'podchodzą', które subiektywnie określam jako skuteczne. I choć nie jestem trenerem, nie widzę powodu by się nie podzielić czymś, co sprawia, że nogi drżą ;) 

5 obwodów, 10 ćwiczeń. Każdy obwód, składający się z dwóch różnych ćwiczeń wykonujemy trzy razy. Ćwiczenia A i B wykonane jedno po drugim to jeden set. Po każdym takim secie robimy przerwy 15-20 sekund, na napicie się łyka wody, otarcie potu ;) Przerwy między obwodami mogę być dłuższe, ale nie powinny przekroczyć minuty. Ćwiczenia z obciążeniem wykonywałam z hantlami 4 kg, ostatni obieg wykonałam z obciążnikami na kostki (1kg).






1. A - Wykroki do przodu, plecy proste, hantle w dłoniach, ramiona luźno, wyprostowane. 15 wykroków               na jedną nogę i zmiana.
    B - Martwy ciąg, na prostych nogach. Plecy proste, klatka piersiowa wypięta do przodu.

Źródło: Pinterest


2. A- Przysiady, zwykłe. Nogi w rozkroku na szerokość ramion. Kolana uginane do kąta prostego.                   Wykonując przysiad z hantrami, można je pionowo ułożyć na barkach. 

Źródło
   B - Unoszenie nóg do boku w pozycji stojącej. Jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi możesz wspomóc się krzesłem. 15 powtórzeń i zmiana strony.

Źródło

3. A - Martwy ciąg na jednej nodze. Najbardziej efektywnie ćwiczenie na mięsień dwugłowy jakie znam ;) 15 powtórzeń na każdą nogę.
Źródło

     B - Wykroki do tyłu ze skrętem tułowia. Jeden hantel trzymamy w ugiętych pod kątem prostym ramionach, wykrok do tyłu, stabilna pozycja i skręt w stronę ugiętej nogi, która jest z przodu. (Lewa z tyłu = skręt tułowia w prawo). 15 wypadów na jedną nogę i zmiana.

4. A - Unoszenie nóg w podparciu o piłkę swiss ball. Jeśli jej nie posiadasz, może oprzeć się o kanapę, fotel, dużą poduszkę. Opieramy się bokiem o piłkę, noga w przy macie ugięta w kolanie, zewnętrzną nogę unosimy wyprostowaną powyżej linii bioder. Opuszczając, noga ledwie muska matę ;) 10 powtórzeń i druga strona.

   B - Pulsowanie w pozycji przysiadu prostego. Nogi pod kątem 90 stopni, i delikatne pulsowanie z hantlami na barkach tak, jak przy poprzednich przysiadach.

5. A - Unoszenie nóg w leżeniu na macie. Jedna noga przepleciona z przodu. Można wykorzystać obciążniki na kostki. 10 uniesień i zmiana nogi.

Źródło

   B - Prostowanie nóg w siedzeniu na piłce (lub krześnie /kanapie). Tutaj również można użyć obciążników. 15 powtórzeń i zmiana nogi. Można przytrzymywać się rękoma po bokach piłki.

Źródło


Enjoy! :)







4 comments:

setterka said...

Podoba mi się!:) Ostatnio polubiłam MC na jednej nodze,a w przysiadach nadal plecy lecą mi za bardzo do podłogi i ciągle to szlifuję:)

Zdrowi w Łodzi i nie tylko... said...

Właśnie dzisiaj ćwiczyłam opcję z piłką i krzesłem :)

Marta Łukasik said...

Najtrudniej utrzymać równowagę!

Marta Łukasik said...

ooo super! ;D Są zakwasy? :)