Prawdziwe protein bary, czyli batony z twarogu

Protein bar to popularna ostatnimi czasy przekąska, która z założenia powinna dostarczać jedzącemu głównie białka, ale też węglowodanów i trochę tłuszczu. Problem jest taki, że zdecydowana większość batonów proteinowych, jest takimi tylko z nazwy. No bo co to za baton białkowy, którego skład zaczyna się syropu glukozowo-fruktozowego lub cukru? Powinien się nazywać w takim przypadku batonem energetycznym. A tak? Zwyczajne kłamstwo.
Inny problem jaki mam kupnymi batonami proteinowymi to oprócz faktycznej zawartości białka i jego stosunku do zawartości cukrów to także skład. Często wzbogacony sztucznymi barwnikami, dodatkami smakowymi, tłuszczami trans. Nawet brzmi mało apetycznie.
Do tego ich cena - jeden 40-60 gramowy baton to cena od 6 złotych wzwyż. Trochę dużo jak na zwykłą przekąskę o mocno przeciętnej jakości odżywczej. 

Co powiecie na to, że za niecałego piątaka możecie sobie zrobić w pełni naturalne batony proteinowe, sztuk 5? Brzmi dobrze, nieprawdaż? :)
Batony, które dzisiaj proponuję są tańszą i lepszą alternatywą nie tylko dla tych pseudoproteinowych zapychaczy, ale także dla batonów z twarogu dostępnych w sklepach. Wiecie, tych małych, oblanych masą czekoladopodobną, z horrendalną ilością tłuszczu i cukru. 

Największym wyzwaniem przy tworzeniu batonów było uzyskanie odpowiedniej konsystencji, niezbyt suchej, ale też nie za rzadkiej. Problem rozwiązał się za drugim podejściem, kiedy zamiast twarogu chudego użyłam półtłustego. A wykonanie jest tak proste, że wstyd mi, że dopiero teraz nań wpadłam.

Mówię to z czystym sumieniem: jestem z tego przepisu dumna! :)

Praliny z masłem orzechowym

Lubię prezenty. Zdecydowanie bardziej wolę je dawać niż dostawać. A już w ogóle najbardziej lubię, kiedy są od serca i samodzielnie zrobione. Tak właśnie było w te święta. Wszyscy moi bliscy obdarowani zostali ręcznie robionymi pralinkami. Po pierwsze dlatego, że bardzo lubię bawić się w takie rzeczy, takie hobby! A po drugie, moją pasją jest robienie pozornie grzesznych smakołyków w nowym, zdrowym stylu. I tak, zamiast mlecznego gniota z masy czekoladopobodobnej z wątpliwej jakości nadzieniem, powstały praliny z prawdziwej, gorzkiej czekolady, z nadzieniem na bazie domowego masła orzechowego. Pyszna dawna energii, idealna przekąska przed bieganiem! 

Top Freya Active - recenzja*

Miałam testować go przez miesiąc, jednak z wielu powodów recenzję piszę po trzech. I śmiem twierdzić, że dobrze się stało, bo opinia będzie lepsza teraz aniżeli jeszcze miesiąc temu ;)

Circuit Leg Workout

Uwielbiam układać treningi samodzielnie. Wynajduję różnie ćwiczenia, programy, wybieram ćwiczenia, które mi 'podchodzą', które subiektywnie określam jako skuteczne. I choć nie jestem trenerem, nie widzę powodu by się nie podzielić czymś, co sprawia, że nogi drżą ;) 

5 obwodów, 10 ćwiczeń. Każdy obwód, składający się z dwóch różnych ćwiczeń wykonujemy trzy razy. Ćwiczenia A i B wykonane jedno po drugim to jeden set. Po każdym takim secie robimy przerwy 15-20 sekund, na napicie się łyka wody, otarcie potu ;) Przerwy między obwodami mogę być dłuższe, ale nie powinny przekroczyć minuty. Ćwiczenia z obciążeniem wykonywałam z hantlami 4 kg, ostatni obieg wykonałam z obciążnikami na kostki (1kg).

I jak tu nie biegać?

Dobra, ja nie biegam i biegać nie będę jeszcze jakiś czas, ale nie zmienia to faktu, że poczytać mogę.
Kiedy tylko dowiedziałam się, że Beata Sadowska napisała książkę o bieganiu, wiedziałam, że muszę ją mieć! Nie wiem, czy dlatego, że Beatę lubię (tak po prostu, jakaś dobra energia od niej bije ;) ), czy bardziej dlatego, że lubię bieganie. Coś mnie do tej książki ciągnęło.

Zacznę nietypowo, od podsumowania:

Madness 12x2 HIIT workout

Czego dawno nie było? TRENINGU! Dziwię się sama, że wstawiam go dopiero teraz, bo przecież towarzyszy mi już od ponad roku. Klasyk interwału na najwyższym poziomie (tętna też ;) ). Idealny, gdy chcesz się spocić, a nie masz weny na długi trening. Kilka minut rozgrzewki, HIIT, rozciąganie i full trening gotowy. Osoby początkujące mogą go rozbić na dwie części, robiąc po pierwszej serii minutową przerwę.

Ustaw timer interwałowy na 50 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Docelowo należy wykonać 2 serie dwunastu ćwiczeń, dlatego timer ustaw na 24 rundy. (Osoby początkujące 25 rund, gdzie runda 13. to odpoczynek). No to zasuwamy!

Trening to przerobiony HIIT od BodyrockTv. Dokładnie TEN. Ze względu na własne ograniczenia sprzętowe / kondycyjne i upodobania, w mojej wersji prezentuje się tak:

Opis ćwiczeń:

10 minut, a Ty leżysz i kwiczysz ;)

Czyli 10 minutes AMRAP - As Much Repetitions As Possible. W wolnym tłumaczeniu, przez dziesięć minut ciśniesz tyle powtórzeń ile dasz radę! Bez przerwy! No, ewentulanie 2 sekundy na złapanie oddechu. Po pierwszych dwóch ćwiczeniach będziesz ich potrzebować ;)

Na pewno spotkaliście się już z tą nazwą, na treningi AMRAP można trafić choćby u Zuzki. Ratowały mnie w czasie sesji, kiedy każda minuta była na wagę złota, a pełnowymiarowe treningi musiały pójść w odstawkę. Ostatnio wykorzystuję te 10 minut jako 'rozgrzewkę' przed treningiem siłowym. Tętno szaleje, oddech ucieka, pot leje się po tyłku, metabolizm podkręcony na co najmniej kilka godzin. Jest tylko jeden warunek - trzeba za-su-wać! To tylko 10 minut, ale dajesz z siebie max! 

All about ABS training

Czyli 24 minuty wytężonej pracy nad mięśniami brzucha. Trening nie należy do najłatwiejszych, ale przecież trening musi być wyzwaniem :) W innym przypadku nie miałby racji bytu na kefirowym :D

No to jedziemy z tym koksem:

Wykonujemy dwukrotnie 12 rund ćwiczeń. Między kolejnymi rundami mamy 5 sekund na zmianę pozycji (trzeba się streszczać, to nie przerwa na odpoczynek). Używamy zatem timera interwałowego. I tutaj opcje są dwie:
1) ustawiamy timer na 12 rund - minuta pracy; pięć sekund przerwy, odpoczywamy minutę po pierwszym cyklu i uruchamiamy timer ponownie
 LUB
2) ustawiamy timer na 25 rund, przy czym rundę 13. traktujemy jako przerwę. To gwarantuje, że zachowamy rytm ćwiczeń i nie wydłużymy przerwy. Osobiście preferuję tę opcję ;)

A cały trening wygląda następująco:

Kickass legs & butt workout

Czyli zabójczy trening nóg :)
Nie umiera się w jego trakcie, ale już po czuć mocno, że nogi swoje przepracowały. Mimo, że ćwiczenia w większości są statyczne, na czole szybko pojawia się pot.
Obowiązkowa rozgrzewka przed! Rozruszać stawy - krążenia ramion, bioder, kolan, kostek - to bardzo ważne - klucz do braku kontuzji.
Do treningu potrzebne są hantle / kettlebell / sandbag - jakiekolwiek obciążenie posiadacie. Ja użyłam hantli 4 kg plus 1,5 obciążniki nakładane na kostki - opcja nieobowiązkowa.

Trening składa się z 4 rund, każda po 3 ćwiczenia. Każdy obwód powtarzamy 3 razy. Odpoczywając do minuty między kolejnymi, pamiętamy o piciu wody. Całość prezentuje się tak:

Obwód 1:

Full body circuit workout with weights

Tłumacząc na polską mowę: Trening obwodowy z obciążeniem, angażujący wszystkie partie mięśniowe.

Poziom trudności wzrasta wraz z wagą użytego obciążenia. U mnie były to hantle 4kg i obciążniki na kostki 1,5kg. Nie będę czarować, lekko nie ma. Mimo że trening sprawia wrażenie dość statycznego, pot wyskakuje na czole już po pierwszych minutach. Jak każdy trening i ten poprzedzamy krótką rozgrzewką. Ważne, żeby rozruszać nieco stawy.

Każdy obwód składa się z trzech ćwiczeń. Wykonujemy wszystkie 3 ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywamy (nie za długo, u mnie ok 20 sekund) i powtarzamy całość jeszcze dwukrotnie. Tak samo postępujemy z kolejnymi obwodami. Razem 12 rund. Poniżej rozpisany cały trening, a pod zdjęciem wytłumaczone każde ćwiczenie.

4 obwody po 3 ćwiczenia, każdy obwód powtarzamy 3-krotnie.

Bycie FIT vs. codzienność, czyli dlaczego nie wszyscy są królami fitnessu?

Siedzę tak sobie wczoraj, a w zasadzie leżę - styrana po treningu i myślę - przecież to takie piękne uczucie, dlaczego tak wielu ludzi nie ćwiczy? To najbanalniejsza forma sprawienia sobie radości i przyjemności. Tak, jestem uzależniona. I kiedy z przyczyn niezależnych ode mnie (nawał obowiązków, pogoda, nagła zmiana planów - ktoś / coś) nie mogę odbyć zaplanowanego treningu jestem po prostu chora. 
Powiem więcej, jestem zła jak osa i rozdrażniona jak kobieta podczas PMS (nie miewam PMS, żeby było jasne :P). Dla mnie trening i zdrowe odżywianie to już nieodłączny element życia. Chociaż jak tak pomyślę, to w zasadzie moje życie samo w sobie ;) Idea jest piękna - pielęgnacja ciała i umysłu; zdrowie i uroda; sprawność i spokój ducha.

Skoro to takie banalne i proste z założenia, dlaczego po ziemi nie chodzą sami królowie i królowe fitnessu? 
Ano. To, co proste w teorii, zazwyczaj najtrudniej jest wdrożyć w życie. I o ile człowiek posiada wiedzę na temat zdrowego żywienia, choćby najbardziej podstawową, to i tak w sklepie łapczywie wyciąga ręce po kolorowe napoje, chrupiące chipsy, ociekające tłuszczem pączki i rozpływające się w ustach czekoladki. [Ślinianki zaczęły pracować? Moje tak ;)] Dlaczego tak się dzieje? Bo człowiek lubi sobie dogadzać, a nie lubi wyrzeczeń. 'Pyszne' jedzenie i wieczór przeleżakowany przed Tv dają mu poczucie złudnej przyjemności.

źródło

Mój debiut - 33. Międzynarodowy Bieg Warciański

Jak już wcześniej informowałam na Facebooku, wzięłam udział w 33. Międzynarodowym Biegu Warciańskim, dystans 10km. Były to moje pierwsze poważne zawody, dlatego stres zbliżony do tego co przed maturą ustną z polskiego (czyli potworny!!!). Co prawda brałam udział w Biegu Warciańskim jako dziecko, na dystansie 800 metrów, ale to zupeeeełnie co innego. 

Pakiet startowy odebrałam dzień wcześniej, żeby uniknąć opóźnień dzisiaj albo nie przyjechać za wcześnie. Wydanie pakietu (numer startowy, baton energetyczny, woda, bon żywieniowy) przebiegło sprawnie i sympatycznie. Coraz bardziej cieszyłam się na ten bieg ;)

Dzień startu.
Wstałam po 7., podładowałam telefon (żeby nie było jak podczas ostatniego biegania), wypiłam wodę z cytrynką. Miałam poćwiczyć coś na rozgrzewkę, ale nie czułam weny. Poskakałam chwilę na skakance i poszłam na śniadanko. Modliłam się tylko, żeby nie mieć żadnych rewolucji żołądkowych podczas biegu, bo niestety mam taką tendencję, że jak tylko jem coś w stresie, to strasznie mi potem niedobrze. Na szczęście, obyło się bez nieprzyjemności :P

ABS Interval Training

Mówi się, że ABS are made in the kitchen. Jest w tym dużo prawdy, dieta ma ogromne znaczenie, ale mięśnie nie pojawiają się same z siebie. Jeszcze nie widziałam przypadku, kiedy po odbyciu diety odchudzającej wyskoczył komuś sześciopak, a Wy? No właśnie. Mięśnie trzeba budować -  ciężką pracą na treningach. Dlatego stworzyłam swój własny superset, który łączy moje dwa ulubione rodzaje treningu - interwały i ABS. Podnosimy tętno, spalamy kalorie i tłuszcz, rzeźbiąc jednocześnie mięśnie brzucha.

źródło

Zanim jednak przejdę do konkretów, wyjaśnię czym jest trening interwałowy i dlaczego jest taki super :)

KGB poleca - SKAKANKA

Skakanka (jumping rope = skipping rope), jedna z pierwszych zabawek dzieciństwa. Przynajmniej za moich czasów popołudnia spędzało się na powietrzu, gdzie grało się w piłkę, gumę, klasy i skakało właśnie na skakance. Wstyd się przyznać - nigdy nie wychodziło mi to dobrze. Zawsze z podziwem i zazdrością oglądałam filmiki, na których ludzie wyczyniali cuda ze skakanką.

Mniej więcej pół roku temu kupiłam sobie skakankę, zupełnie przypadkiem, spontaniczna decyzja. I nauczyłam się! Skaczę prawie jak bokserzy:P Bez szalonych ewolucji, ale śmiało mogę powiedzieć, że idzie mi nieźle. Jak się nauczyć? Są filmiki na YT: fitappy, Zuzka. Oglądamy, ale najważniejsze to ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć. Próbować, aż złapie się rytm. Ja w pewnym momencie załapałam: 'aaaa więc to tak trzeba' :D Nastąpiła fala radości, wybuch endorfin, jakbym rozwiązała jakąś zagadkę wszechświata :P Małe sukcesy!

Korzyści z używania skakanki?