Kiedy boli kręgosłup... WSTAŃ!

źródłó

Dopiero wtedy, kiedy już boli, zaczynamy się o niego martwić. Tabletki przeciwbólowe, szukanie wygodnej pozycji, rehabilitacja, czasem operacja. Dużo lepszą opcją jest zapobieganie takim sytuacjom, czyli stara, dobra profilaktyka! Brzmi jak utarty frazes, ale czy naprawdę nie łatwiej jest zapobiegać niewielkim kosztem i nakładem pracy niż wydawać ogromne pieniądze na leczenie i cierpieć z powodu bólu? No właśnie. Dzisiaj kilka prostych, praktycznych porad, jak zadbać o kręgosłup.

Circuit Leg Workout

Uwielbiam układać treningi samodzielnie. Wynajduję różnie ćwiczenia, programy, wybieram ćwiczenia, które mi 'podchodzą', które subiektywnie określam jako skuteczne. I choć nie jestem trenerem, nie widzę powodu by się nie podzielić czymś, co sprawia, że nogi drżą ;) 

5 obwodów, 10 ćwiczeń. Każdy obwód, składający się z dwóch różnych ćwiczeń wykonujemy trzy razy. Ćwiczenia A i B wykonane jedno po drugim to jeden set. Po każdym takim secie robimy przerwy 15-20 sekund, na napicie się łyka wody, otarcie potu ;) Przerwy między obwodami mogę być dłuższe, ale nie powinny przekroczyć minuty. Ćwiczenia z obciążeniem wykonywałam z hantlami 4 kg, ostatni obieg wykonałam z obciążnikami na kostki (1kg).

Madness 12x2 HIIT workout

Czego dawno nie było? TRENINGU! Dziwię się sama, że wstawiam go dopiero teraz, bo przecież towarzyszy mi już od ponad roku. Klasyk interwału na najwyższym poziomie (tętna też ;) ). Idealny, gdy chcesz się spocić, a nie masz weny na długi trening. Kilka minut rozgrzewki, HIIT, rozciąganie i full trening gotowy. Osoby początkujące mogą go rozbić na dwie części, robiąc po pierwszej serii minutową przerwę.

Ustaw timer interwałowy na 50 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Docelowo należy wykonać 2 serie dwunastu ćwiczeń, dlatego timer ustaw na 24 rundy. (Osoby początkujące 25 rund, gdzie runda 13. to odpoczynek). No to zasuwamy!

Trening to przerobiony HIIT od BodyrockTv. Dokładnie TEN. Ze względu na własne ograniczenia sprzętowe / kondycyjne i upodobania, w mojej wersji prezentuje się tak:

Opis ćwiczeń:

Rehabilitacja, rozciąganie, czyli podstawy podstaw

Może zabrzmi to kontrowersyjnie, ale kontuzja łydek* w ostatecznym rozrachunku wyszła mi na dobre. Dlaczego? Bo człowiek uczy się na własnych błędach. Wiem już czego nie robić oraz co i jak robić, żeby nie krzywdzić samej siebie. 

Wizyta w klinice sportowej, po krótkiej konsultacji z lekarzem, zwieńczona została godzinną pracą z rehabilitantem: masażem, ćwiczeniami rozciągającymi, poprawą techniki wykonywania ćwiczeń.

10 minut, a Ty leżysz i kwiczysz ;)

Czyli 10 minutes AMRAP - As Much Repetitions As Possible. W wolnym tłumaczeniu, przez dziesięć minut ciśniesz tyle powtórzeń ile dasz radę! Bez przerwy! No, ewentulanie 2 sekundy na złapanie oddechu. Po pierwszych dwóch ćwiczeniach będziesz ich potrzebować ;)

Na pewno spotkaliście się już z tą nazwą, na treningi AMRAP można trafić choćby u Zuzki. Ratowały mnie w czasie sesji, kiedy każda minuta była na wagę złota, a pełnowymiarowe treningi musiały pójść w odstawkę. Ostatnio wykorzystuję te 10 minut jako 'rozgrzewkę' przed treningiem siłowym. Tętno szaleje, oddech ucieka, pot leje się po tyłku, metabolizm podkręcony na co najmniej kilka godzin. Jest tylko jeden warunek - trzeba za-su-wać! To tylko 10 minut, ale dajesz z siebie max! 

All about ABS training

Czyli 24 minuty wytężonej pracy nad mięśniami brzucha. Trening nie należy do najłatwiejszych, ale przecież trening musi być wyzwaniem :) W innym przypadku nie miałby racji bytu na kefirowym :D

No to jedziemy z tym koksem:

Wykonujemy dwukrotnie 12 rund ćwiczeń. Między kolejnymi rundami mamy 5 sekund na zmianę pozycji (trzeba się streszczać, to nie przerwa na odpoczynek). Używamy zatem timera interwałowego. I tutaj opcje są dwie:
1) ustawiamy timer na 12 rund - minuta pracy; pięć sekund przerwy, odpoczywamy minutę po pierwszym cyklu i uruchamiamy timer ponownie
 LUB
2) ustawiamy timer na 25 rund, przy czym rundę 13. traktujemy jako przerwę. To gwarantuje, że zachowamy rytm ćwiczeń i nie wydłużymy przerwy. Osobiście preferuję tę opcję ;)

A cały trening wygląda następująco:

Kickass legs & butt workout

Czyli zabójczy trening nóg :)
Nie umiera się w jego trakcie, ale już po czuć mocno, że nogi swoje przepracowały. Mimo, że ćwiczenia w większości są statyczne, na czole szybko pojawia się pot.
Obowiązkowa rozgrzewka przed! Rozruszać stawy - krążenia ramion, bioder, kolan, kostek - to bardzo ważne - klucz do braku kontuzji.
Do treningu potrzebne są hantle / kettlebell / sandbag - jakiekolwiek obciążenie posiadacie. Ja użyłam hantli 4 kg plus 1,5 obciążniki nakładane na kostki - opcja nieobowiązkowa.

Trening składa się z 4 rund, każda po 3 ćwiczenia. Każdy obwód powtarzamy 3 razy. Odpoczywając do minuty między kolejnymi, pamiętamy o piciu wody. Całość prezentuje się tak:

Obwód 1:

Full body circuit workout with weights

Tłumacząc na polską mowę: Trening obwodowy z obciążeniem, angażujący wszystkie partie mięśniowe.

Poziom trudności wzrasta wraz z wagą użytego obciążenia. U mnie były to hantle 4kg i obciążniki na kostki 1,5kg. Nie będę czarować, lekko nie ma. Mimo że trening sprawia wrażenie dość statycznego, pot wyskakuje na czole już po pierwszych minutach. Jak każdy trening i ten poprzedzamy krótką rozgrzewką. Ważne, żeby rozruszać nieco stawy.

Każdy obwód składa się z trzech ćwiczeń. Wykonujemy wszystkie 3 ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywamy (nie za długo, u mnie ok 20 sekund) i powtarzamy całość jeszcze dwukrotnie. Tak samo postępujemy z kolejnymi obwodami. Razem 12 rund. Poniżej rozpisany cały trening, a pod zdjęciem wytłumaczone każde ćwiczenie.

4 obwody po 3 ćwiczenia, każdy obwód powtarzamy 3-krotnie.

ABS Interval Training

Mówi się, że ABS are made in the kitchen. Jest w tym dużo prawdy, dieta ma ogromne znaczenie, ale mięśnie nie pojawiają się same z siebie. Jeszcze nie widziałam przypadku, kiedy po odbyciu diety odchudzającej wyskoczył komuś sześciopak, a Wy? No właśnie. Mięśnie trzeba budować -  ciężką pracą na treningach. Dlatego stworzyłam swój własny superset, który łączy moje dwa ulubione rodzaje treningu - interwały i ABS. Podnosimy tętno, spalamy kalorie i tłuszcz, rzeźbiąc jednocześnie mięśnie brzucha.

źródło

Zanim jednak przejdę do konkretów, wyjaśnię czym jest trening interwałowy i dlaczego jest taki super :)

KGB poleca - SKAKANKA

Skakanka (jumping rope = skipping rope), jedna z pierwszych zabawek dzieciństwa. Przynajmniej za moich czasów popołudnia spędzało się na powietrzu, gdzie grało się w piłkę, gumę, klasy i skakało właśnie na skakance. Wstyd się przyznać - nigdy nie wychodziło mi to dobrze. Zawsze z podziwem i zazdrością oglądałam filmiki, na których ludzie wyczyniali cuda ze skakanką.

Mniej więcej pół roku temu kupiłam sobie skakankę, zupełnie przypadkiem, spontaniczna decyzja. I nauczyłam się! Skaczę prawie jak bokserzy:P Bez szalonych ewolucji, ale śmiało mogę powiedzieć, że idzie mi nieźle. Jak się nauczyć? Są filmiki na YT: fitappy, Zuzka. Oglądamy, ale najważniejsze to ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć. Próbować, aż złapie się rytm. Ja w pewnym momencie załapałam: 'aaaa więc to tak trzeba' :D Nastąpiła fala radości, wybuch endorfin, jakbym rozwiązała jakąś zagadkę wszechświata :P Małe sukcesy!

Korzyści z używania skakanki?