Kiedy boli kręgosłup... WSTAŃ!

źródłó

Dopiero wtedy, kiedy już boli, zaczynamy się o niego martwić. Tabletki przeciwbólowe, szukanie wygodnej pozycji, rehabilitacja, czasem operacja. Dużo lepszą opcją jest zapobieganie takim sytuacjom, czyli stara, dobra profilaktyka! Brzmi jak utarty frazes, ale czy naprawdę nie łatwiej jest zapobiegać niewielkim kosztem i nakładem pracy niż wydawać ogromne pieniądze na leczenie i cierpieć z powodu bólu? No właśnie. Dzisiaj kilka prostych, praktycznych porad, jak zadbać o kręgosłup.

Najlepsza marynata do warzyw na grilla

W sumie nie tylko na grilla, bo szaszłyki z warzyw częściej piekę w piekarniku ;) Opiera się na banalnych składnikach i jednym magicznym, bez którego kefirowa kuchnia nie istnieje i nie, nie jest to kefir. To oczywiście ocet jabłkowy! Pamiętajcie, by kupować ten sprawdzony, z polskich jabłek. Duże butle to bardzo często zwykły ocet spirytusowy zabarwiony zagęszczonym sokiem z jabłek czy licho wie czym - ani to smaczne, ani zdrowe. Kiedy używam octu, nie dodaję już soli. Za to dodatek dużej ilości ziół robi wszystko! :)

Trufelki z płatkami owsianymi

W pierwotnym przepisie, który zauroczył mnie kiedyś na świetnym blogu Moje Wypieki, całą masę tworzyły owsiane ciasteczka Digestive. Jednak z biegiem czasu ich skład spadł na łeb na szyję, syropy g-f, jakość bardzo nijaka. Ale! Dla Kefira to żaden problem! Dorwałam pełnoziarniste herbatniki, a owsiany smak zapewniły - niespodzianka: płatki owsiane. Nie mogę powiedzieć, że to przekąska wybitnie zdrowa, jednak w porównaniu do cukierków wygrywają wszystko! Smakiem, konsystencją i wyglądem. Fakt, pracy jest trochę więcej, jednak satysfakcja gwarantowana! 

3 domowe sposoby na upały

Afrykańskich upałów nie koniec, a jakoś funkcjonować trzeba. 

The best of lunchbox #1

Zaczynam nową serię (dawno i szumnie już zapowiadaną) The best of lunchbox, czyli propozycje posiłkopudełek - smacznych, łatwych w wykonaniu, łamiących gastrorutynę i często w zaskakujących połączeniach smakowych. W sumie nie rozumiem, jak można nie mieć pomysłu na lunchboxa, ale słyszę mnóstwo głosów twierdzących, że to sztuka magiczna, a zapał i pomysły wyczerpują się po dwóch dniach. A wystarczy przecież otworzyć drzwi do kuchni... 

Niepieczony chleb - Habżyki

 

Jak to, niepieczony? Że co, surowy? Że trzeba go sobie samemu upiec? Nic z tych rzeczy!
Dzięki uprzejmości firmy 42 Degrees przez ostanie dni, miałam okazję się tym cudeńkiem zajadać, dziękuję!

Habżyki, bo o nich mowa,  to chleb i nie-chleb w jednym.

KGB poleca : Jarmuż

Intensywnie zielono-turkusowe, piękne liście, różnorodne możliwości wykorzystania i MULTUM właściwości prozdrowotnych . Jarmuż Panowie i Panie. Kopalnia witamin i minerałów: wit. A, C, K, E, witaminy z grupy B, wapń (więcej niż w mleku!), żelazo, magnez, cynk, błonnik,  beta-karoten, luteina, mnóstwo antyutleniaczy. Robi wrażenie prawda?

Równie liczne są możliwości zastosowania jarmużu. Można z niego zrobić chipsy (co jeszcze dziś uczynię!), pesto, wykorzystać jako farsz - tak jak szpinak, dodatek do sałatek na ciepło, jednak moim ulubionym sposobem serwowania ów magicznego zielska to szejk! Bardziej hipstersko zwany smoothie :) 

Zakupowe perełki #2

Druga edycja zakupowych perełek. O moich pierwszych odkrycio-zdobyczach możecie poczytać tutaj. Śmiem twierdzić, że nie przebije ich nic, jednak nadal staram się wyłapywać produkty bezpieczne, warte uwagi  (i wydanych pieniędzy). Dzisiaj w tematyce zupowo-ekspresowej. Produkty nie tylko zdrowe, ale znacznie ułatwiające codzienne życie na wysokich obrotach, kiedy każda minuta jest na wagę złota. Gotowi, by wpisać je na listę zakupów? 

1. Zupa Rzymska

Masło orzechowe - kupować czy nie?

Kilka dni temu miała miejsce taka sytuacja. Z zupełnie nieznajomym panem rozmawiałam 15 minut przy półce z masłami orzechowymi. Delikatnie wyperswadowałam mu zakup Felixa. Okazało się, że najlepszym wyborem z dostępnych było najtańsze masło z niższej półki. (Czytać składy!!!). Wyszłam na mini eksperta od masła orzechowego ;) Pozdrawiam Pana, mam nadzieję, że znalazł Pan Kefirowego ;) 

Do sedna.
Masło orzechowe.

Circuit Leg Workout

Uwielbiam układać treningi samodzielnie. Wynajduję różnie ćwiczenia, programy, wybieram ćwiczenia, które mi 'podchodzą', które subiektywnie określam jako skuteczne. I choć nie jestem trenerem, nie widzę powodu by się nie podzielić czymś, co sprawia, że nogi drżą ;) 

5 obwodów, 10 ćwiczeń. Każdy obwód, składający się z dwóch różnych ćwiczeń wykonujemy trzy razy. Ćwiczenia A i B wykonane jedno po drugim to jeden set. Po każdym takim secie robimy przerwy 15-20 sekund, na napicie się łyka wody, otarcie potu ;) Przerwy między obwodami mogę być dłuższe, ale nie powinny przekroczyć minuty. Ćwiczenia z obciążeniem wykonywałam z hantlami 4 kg, ostatni obieg wykonałam z obciążnikami na kostki (1kg).

I jak tu nie biegać?

Dobra, ja nie biegam i biegać nie będę jeszcze jakiś czas, ale nie zmienia to faktu, że poczytać mogę.
Kiedy tylko dowiedziałam się, że Beata Sadowska napisała książkę o bieganiu, wiedziałam, że muszę ją mieć! Nie wiem, czy dlatego, że Beatę lubię (tak po prostu, jakaś dobra energia od niej bije ;) ), czy bardziej dlatego, że lubię bieganie. Coś mnie do tej książki ciągnęło.

Zacznę nietypowo, od podsumowania:

Madness 12x2 HIIT workout

Czego dawno nie było? TRENINGU! Dziwię się sama, że wstawiam go dopiero teraz, bo przecież towarzyszy mi już od ponad roku. Klasyk interwału na najwyższym poziomie (tętna też ;) ). Idealny, gdy chcesz się spocić, a nie masz weny na długi trening. Kilka minut rozgrzewki, HIIT, rozciąganie i full trening gotowy. Osoby początkujące mogą go rozbić na dwie części, robiąc po pierwszej serii minutową przerwę.

Ustaw timer interwałowy na 50 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Docelowo należy wykonać 2 serie dwunastu ćwiczeń, dlatego timer ustaw na 24 rundy. (Osoby początkujące 25 rund, gdzie runda 13. to odpoczynek). No to zasuwamy!

Trening to przerobiony HIIT od BodyrockTv. Dokładnie TEN. Ze względu na własne ograniczenia sprzętowe / kondycyjne i upodobania, w mojej wersji prezentuje się tak:

Opis ćwiczeń:

10 sposobów, by znienawidzić bieganie

1. Biegaj, bo to modne. Nawet jeśli tego nie lubisz. 

    Jest boom na bieganie, nie da się ukryć. Biegają wszyscy, młodzi, starsi, prezesi i mechanicy, matki, żony i kochanki. Żeby być na topie, muszę biegać i ja! Chociaż szczerze tego nienawidzę. Nie musisz! Jest milion innych aktywności, nie każdy musi biegać! Sport, który nie daje przyjemności i satysfakcji, a wywołuje jedynie frustrację i męczarnie lepiej odpuścić. Rower, rolki, łyżwy, zumba... Każdy znajdzie coś dla siebie. Jedyne co musisz zrobić, to spróbować - nie raz, nie dwa, bo żeby złapać bakcyla trzeba czasem trochę czasu. Jeśli jednak mimo to, czujesz, że bieganie nie jest dla ciebie - szukaj dalej.

2. Biegaj codzienne. Albo dwa razy dziennie! I każdego dnia więcej niż wczoraj.

   Daję tydzień, bardziej wytrwałym dwa, a potem gwarantuję zniechęcenie, przetrenowanie i bardzo możliwe, że kontuzję. W początkowej fazie biegania - fazie totalnego zajarania, chciałoby się biegać dzień w dzień, ile wlezie. A to poważny błąd początkującego. Been there, done that. U mnie padło kolano, na szczęście eliminacja z biegania była tylko tygodniowa. W porę zareagowałam. Cierpliwość i umiar - klucz do sukcesu.

10 minut, a Ty leżysz i kwiczysz ;)

Czyli 10 minutes AMRAP - As Much Repetitions As Possible. W wolnym tłumaczeniu, przez dziesięć minut ciśniesz tyle powtórzeń ile dasz radę! Bez przerwy! No, ewentulanie 2 sekundy na złapanie oddechu. Po pierwszych dwóch ćwiczeniach będziesz ich potrzebować ;)

Na pewno spotkaliście się już z tą nazwą, na treningi AMRAP można trafić choćby u Zuzki. Ratowały mnie w czasie sesji, kiedy każda minuta była na wagę złota, a pełnowymiarowe treningi musiały pójść w odstawkę. Ostatnio wykorzystuję te 10 minut jako 'rozgrzewkę' przed treningiem siłowym. Tętno szaleje, oddech ucieka, pot leje się po tyłku, metabolizm podkręcony na co najmniej kilka godzin. Jest tylko jeden warunek - trzeba za-su-wać! To tylko 10 minut, ale dajesz z siebie max! 

All about ABS training

Czyli 24 minuty wytężonej pracy nad mięśniami brzucha. Trening nie należy do najłatwiejszych, ale przecież trening musi być wyzwaniem :) W innym przypadku nie miałby racji bytu na kefirowym :D

No to jedziemy z tym koksem:

Wykonujemy dwukrotnie 12 rund ćwiczeń. Między kolejnymi rundami mamy 5 sekund na zmianę pozycji (trzeba się streszczać, to nie przerwa na odpoczynek). Używamy zatem timera interwałowego. I tutaj opcje są dwie:
1) ustawiamy timer na 12 rund - minuta pracy; pięć sekund przerwy, odpoczywamy minutę po pierwszym cyklu i uruchamiamy timer ponownie
 LUB
2) ustawiamy timer na 25 rund, przy czym rundę 13. traktujemy jako przerwę. To gwarantuje, że zachowamy rytm ćwiczeń i nie wydłużymy przerwy. Osobiście preferuję tę opcję ;)

A cały trening wygląda następująco:

KGB Poleca - Fenomenalny żeń-szeń

Żeń-szeń, a właściwie Panax Ginseng CA Mayer. Piszę o nim pracę licencjacką - głównie w ujęciu społeczno- kulturowym, ale nie byłabym sobą, gdybym nie wtryniła rozdziału o jego cudownym prozdrowotnym działaniu :D Ha, profil biologiczny i korki z chemii na coś się w końcu na studiach filologicznych przydały ;)

Roślina znana i powszechnie stosowana od tysiącleci (tak, tak!) w Chinach i Korei. Są oczywiście inne odmiany żeń-szenia, między innymi amerykański i syberyjski, ale to Panax Ginseng (żeń-szeń koreański) jest najcenniejszy. Panax z łaciny oznacza 'leczy wszystko' stąd też polska nazwa - wszechlek. Z kolei koreańska nazwa  인삼 (insam) oznacza kształt człowieka, bo taki przypomina korzeń żeń-szenia:

źródło

Oszczędzę Wam chemicznej analizy składu, (no chyba, że bardzo chcecie, mam mnóstwo materiałów!), a wspomnę tylko, że do tej pory odkryto w żeń-szeniu ponad 200 substancji czynnych. Te najważniejsze do ginsenozydy, występujące wyłącznie w żeń-szeniu! O jego wartości może świadczyć choćby fakt, że gotowy do zbiorów jest dopiero po sześciu latach uprawy. Dla porównania zbiory ryżu odbywają się nawet cztery razy rocznie! Wieloletnie, dzikie kłącza potrafią osiągać ceny złota...

Działanie

KGB Poleca - zakupowe perełki

Jak już pewnie zdążyliście zauważyć, należę do grona osób, które bardziej od latania po sklepach z ciuchami wolą wędrować po delikatesach, czytać etykiety i szukać produktów godnych zjedzenia (i polecenia). Wierzcie mi, że po lekturze tryliarda etykiet znalezienie tak owego jest niesamowicie satysfakcjonujące i daje poczucie totalnej victorii. Nie dałam się nabrać na krzyczące do mnie z daleka napisy FIT, SAMO ZDROWIE, LIGHT, BEZ KONSERWANTÓW, BEZ CUKRU, itp. itd.

Mam już na swoim koncie kilka takich zdobyczy, a zatem bez zbędnych słów:

Panie i Panowie, z ogromną przyjemnością prezentuję zakupowe perełki!

#1 Najlepsza czekolada świata

Kickass legs & butt workout

Czyli zabójczy trening nóg :)
Nie umiera się w jego trakcie, ale już po czuć mocno, że nogi swoje przepracowały. Mimo, że ćwiczenia w większości są statyczne, na czole szybko pojawia się pot.
Obowiązkowa rozgrzewka przed! Rozruszać stawy - krążenia ramion, bioder, kolan, kostek - to bardzo ważne - klucz do braku kontuzji.
Do treningu potrzebne są hantle / kettlebell / sandbag - jakiekolwiek obciążenie posiadacie. Ja użyłam hantli 4 kg plus 1,5 obciążniki nakładane na kostki - opcja nieobowiązkowa.

Trening składa się z 4 rund, każda po 3 ćwiczenia. Każdy obwód powtarzamy 3 razy. Odpoczywając do minuty między kolejnymi, pamiętamy o piciu wody. Całość prezentuje się tak:

Obwód 1:

Full body circuit workout with weights

Tłumacząc na polską mowę: Trening obwodowy z obciążeniem, angażujący wszystkie partie mięśniowe.

Poziom trudności wzrasta wraz z wagą użytego obciążenia. U mnie były to hantle 4kg i obciążniki na kostki 1,5kg. Nie będę czarować, lekko nie ma. Mimo że trening sprawia wrażenie dość statycznego, pot wyskakuje na czole już po pierwszych minutach. Jak każdy trening i ten poprzedzamy krótką rozgrzewką. Ważne, żeby rozruszać nieco stawy.

Każdy obwód składa się z trzech ćwiczeń. Wykonujemy wszystkie 3 ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywamy (nie za długo, u mnie ok 20 sekund) i powtarzamy całość jeszcze dwukrotnie. Tak samo postępujemy z kolejnymi obwodami. Razem 12 rund. Poniżej rozpisany cały trening, a pod zdjęciem wytłumaczone każde ćwiczenie.

4 obwody po 3 ćwiczenia, każdy obwód powtarzamy 3-krotnie.

ABS Interval Training

Mówi się, że ABS are made in the kitchen. Jest w tym dużo prawdy, dieta ma ogromne znaczenie, ale mięśnie nie pojawiają się same z siebie. Jeszcze nie widziałam przypadku, kiedy po odbyciu diety odchudzającej wyskoczył komuś sześciopak, a Wy? No właśnie. Mięśnie trzeba budować -  ciężką pracą na treningach. Dlatego stworzyłam swój własny superset, który łączy moje dwa ulubione rodzaje treningu - interwały i ABS. Podnosimy tętno, spalamy kalorie i tłuszcz, rzeźbiąc jednocześnie mięśnie brzucha.

źródło

Zanim jednak przejdę do konkretów, wyjaśnię czym jest trening interwałowy i dlaczego jest taki super :)